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Cómo perder peso de forma saludable

Estar sano significa tener un peso que sea el adecuado. Las mejores estrategias para controlar el peso son las que se pueden mantener de por vida.

1-Fíjese bien en lo que bebe. Es increíble la cantidad de calorías que contienen los refrescos, los jugos, las bebidas elaboradas con café y otras bebidas azucaradas. Solo con prescindir de una lata de refresco o con evitar las bebidas deportivas, podrá reducir la ingesta diaria de calorías en 150 calorías o más. Beba agua u otras bebidas que no contengan azúcar para saciar la sed. También es una buena idea tomar leche descremada o semidescremada, en vez de leche entera.

2-Empiece haciendo pequeños cambios. Es más fácil ser perseverante en los cambios pequeños que en los drásticos. Por ejemplo, evite los refrescos o reduzca el tamaño de las raciones en sus comidas. Cuando haya logrado esto, podrá empezar a hacer otros cambios, como tomar más verdura en la cena o caminar 10 minutos después de salir del trabajo.

3-Deje de comer cuando esté satisfecho. Preste atención mientras come y deje de comer cuando sienta que ya está satisfecho. Comer más despacio ayuda porque el cerebro tarda 20 minutos en recibir el mensaje de que está lleno. A veces, hacer una pausa antes de repetir le puede ayudar a evitar comer otra ración.

4-Fíjese si tiene hambre antes de prepararse un tentempié. Si come cuando está alterado, enfadado o aburrido, trate de hacer otra cosa, como dar un paseo por el barrio o hablar con un amigo. Mucha gente constata que ayuda llevar un diario sobre lo que come, cuándo lo come y cómo se siente. Cuando lo tiene que escribir, puede tener que pensárselo 2 veces antes de comer esas galletas. Revisar el diario después le puede ayudar a identificar las emociones que le pueden estar desencadenando la conducta de comer demasiado.

5-Siga un horario regular de comidas y tentempiés. Podrá gestionar mejor el hambre si sigue un horario regular. Saltar comidas puede hacerle comer de más a lo largo del día. Añadir 1 o 2 tentempiés saludables a las 3 comidas principales puede ayudarle a controlar el hambre.

6-Coma más fruta y más verdura. ¡Deje la comida rápida y consuma fruta y verdura! La fruta y la verdura le pueden ayudar a sentirse satisfecho y a mantener sanos al corazón y al resto del cuerpo. Incluya fruta y verdura en cada una de sus comidas.

Otras sugerencias para comer bien:

-Elija pan integral y otros cereales integrales, como el arroz y la avena.

-Desayune alimentos saludables.

-Controle el tamaño de las raciones.

-Evite las dietas relámpago que prometen pérdidas de peso rápidas. Suelen implicar dejar de comer ciertos alimentos o ingredientes o comer solo un tipo de alimento en particular. Pero no funcionan a largo plazo y pueden ser peligrosas para la salud.

-No use pastillas ni suplementos para perder peso. La mayoría de las afirmaciones con que se venden estos productos no están probadas. Suelen contener ingredientes ocultos y pueden causar efectos secundarios indeseables, como distensión abdominal, diarrea y problemas de salud de mayor gravedad. Si se está planteando la posibilidad de usar suplementos para perder peso, hable antes con su médico.

-No se prohíba sus alimentos preferidos. Prohibirse todos esos manjares exquisitos hará que los desee incluso más. La clave de tener éxito a largo plazo consiste en escoger alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

-No deje de moverse. No se obsesione con que tiene que practicar un deporte de equipo o hacer clases de entrenamiento aeróbico para hacer suficiente cantidad de ejercicio físico. Pruebe una variedad de actividades, desde el senderismo hasta ciclismo o el baile, a fin de encontrar las que le gusten más. Todo el mundo tiene que empezar en un punto de partida. Está bien empezar dando unas vueltas al barrio después de las clases e ir aumentando el ejercicio físico de forma gradual.
-Encuentre otras maneras de mantenerse activo cada día. Camine, suba y baje las escaleras un par de veces antes de ducharse por las mañanas, trabaje en el jardín o baile como si no le viera nadie; lo que sea, con tal de que se mueva. Todo suma a su objetivo de hacer un mínimo de 60 minutos de ejercicio físico al día.

-Desarrolle los músculos. El hecho de añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, le puede ayudar a alcanzar sus metas de pérdida de peso, al tiempo que consigue tener un cuerpo más tonificado. Pruebe las pesas, las bandas de resistencia, el pilates y las flexiones para ponerse fuerte. Una buena y equilibrada rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento aeróbico, así como ejercicios de fuerza y de flexibilidad.

-Perdónese a usted mismo. Iba a comerse solo una galleta con queso, ¡pero resulta que se acaba comiendo el paquete entero! Beba un poco de agua, lávese los dientes y pase a otra cosa. Todo el mundo que ha intentado adelgazar alguna vez sabe que es todo un reto. Cuando tenga un resbalón, lo mejor es volver a retomar el buen camino y no atormentarse mirando atrás.

El control del peso es una tarea de éxito a largo plazo. Empiece por hacer pequeños cambios que sea capaz de seguir y vaya construyendo unos mejores hábitos de forma gradual para que puedan durar.