Garbanzos con atun
1 Octubre 2025
Nutricion Inteligente
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos (más remojo previo)
Tiempo de cocción: 1 hora, 10 minutos
Ingredientes:
- 500 g de garbanzos secos
- 1 lata grande de lomitos de atún al natural (170 g escurrido)
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 tomate mediano
- ½ cda. de pimentón dulce
- 1 pizca de azafrán (equivalente a 1 dedal)
- 2 cdas. de perejil fresco picado
- 2 hojas de laurel
- 1 cda. de aceite de oliva extra virgen
- Pimienta negra recién molida (opcional)
- Agua suficiente para remojo y cocción
Preparación:
- Remojar los garbanzos en agua templada durante al menos 8 horas.
- Escurrir y colocar en una cazuela profunda. Cubrir con agua hirviendo y cocinar a fuego medio durante 1 hora o hasta que estén tiernos.
- En una sartén aparte, preparar un sofrito con el ajo, el tomate y la cebolla picados en aceite de oliva.
- Añadir el pimentón, el azafrán, el laurel y el perejil. Integrar y cocinar unos minutos más.
- Incorporar los garbanzos cocidos al sofrito. Mezclar bien y cocinar 5 minutos adicionales, sin que quede demasiado caldoso.
- Agregar los lomitos de atún escurridos. Integrar suavemente y servir caliente.
Tips saludables del chef:
- Se puede reemplazar el atún enlatado por pescado fresco cocido y desmenuzado, como tilapia o surubí. Aporta proteína magra y permite evitar conservantes.
- Se puede reemplazar parte del aceite por caldo vegetal sin sal para reducir el aporte graso del sofrito.
- Cocinar los garbanzos en casa permite controlar el sodio y evitar azúcares ocultos de versiones enlatadas.
- Agregar vegetales como espinaca o zucchini al final de la cocción aporta fibra y volumen sin alterar el índice glucémico.
