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Deportes de resistencia: la nutrición es parte del entrenamiento

Mirá el programa completo sobre este tema:
https://youtu.be/dt4YLcrdtrI

Los deportes de resistencia, como ciclismo, natación de larga distancia, carrera o triatlón, exigen mucho más que fuerza física y mental: requieren una estrategia nutricional sólida. La dieta de estos deportistas debe adaptarse a sus necesidades individuales para rendir al máximo nivel y prevenir lesiones.

No basta con entrenar duro; la alimentación es el combustible que puede marcar la diferencia entre llegar a la meta con energía o quedarse sin fuerzas a mitad del camino.

Principales demandas fisiológicas de los deportes de resistencia

• Elevado gasto energético.
• Necesidad de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
• Pérdida significativa de líquidos y electrolitos.
• Mayor producción de radicales libres.

Todas estas condiciones tienen implicaciones directas en cómo se debe alimentar y suplementar el cuerpo para no comprometer el rendimiento ni la recuperación.

Carbohidratos: el combustible principal

Durante actividades prolongadas, el cuerpo recurre en gran medida a los carbohidratos para obtener energía.

Las recomendaciones diarias varían según la intensidad y duración del entrenamiento:

• Actividades de baja intensidad o basadas en habilidad: 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, al día.
• Actividades moderadas (1-2 h diarias): 4-6 g/kg al día.
• Actividades de intensidad moderada a alta (1-3 h diarias): 6-8 g/kg al día.
• Entrenamientos prolongados (4-5 h diarias): 8-12 g/kg al día.

Grasas: fuente secundaria de energía

Las grasas ayudan a reducir la inflamación, mejorar la recuperación y favorecer la salud cardiovascular.

Lo importante es elegir fuentes saludables:

• Aguacate.
• Frutos secos.
• Semillas (chía, lino).
• Aceite de oliva extra virgen.
• Pescados azules ricos en omega-3.

Proteínas: clave en la recuperación

Aunque no son la fuente principal de energía, cumplen un papel esencial en la reparación muscular y en la prevención del catabolismo, especialmente tras sesiones intensas.

• Recomendación diaria: entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal.
• Fuentes: huevos, legumbres, pescado, pollo, tofu, proteína en polvo (según tolerancia).

Hidratación: esencial antes, durante y después

La deshidratación puede reducir el rendimiento hasta un 30%, afectar la termorregulación y aumentar el riesgo de calambres o golpe de calor.

Importante:

• Hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• No esperar a tener sed para beber.
• Usar bebidas isotónicas si el ejercicio dura más de 60 minutos.
• En eventos largos, incluir sales minerales o cápsulas de electrolitos.

Errores comunes en la nutrición del deportista de resistencia

• Subestimar la necesidad de energía.
• Comer poco o no adaptar la dieta al volumen de entrenamiento, lo que lleva al estancamiento o fatiga crónica.
• Entrenar deshidratado o sin electrolitos: el agua sola no siempre es suficiente.
• No practicar la estrategia de alimentación en entrenamientos.
• Estrenar un gel o bebida el día de la competición es un error frecuente.
• Descuidar la ingesta posentreno: saltarse esta ventana ralentiza la recuperación y afecta los entrenamientos posteriores.