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Cómo cuidar los huesos a partir de los 40 años

Entre los 12 y los 30 años construimos la mayor parte de la masa ósea. Lo que hagamos antes, durante y después de esa etapa marcará la diferencia a la hora de evitar fracturas en la adultez mayor. La evidencia sugiere que las intervenciones sobre nutrición, ejercicio, salud hormonal y hábitos saludables mejoran la densidad mineral ósea y reducen el riesgo de fracturas.

La prevención de la osteoporosis debe iniciarse en la infancia, pero no termina ahí: independientemente de la edad, los hábitos que adopte pueden afectar la salud de sus huesos por el resto de la vida.

¿Qué es la osteoporosis?

Se caracteriza por una baja densidad mineral ósea y un deterioro microestructural del hueso, con mayor riesgo de fracturas por fragilidad. Aproximadamente el 90 % de la masa ósea pico (PBM, por sus siglas en inglés) se alcanza a finales de la adolescencia y en la adultez temprana, por lo que la prevención debe comenzar mucho antes de la edad en que se indican los estudios de detección poblacional.

¿Sabías que...?

A lo largo de la vida perdemos hueso viejo mientras formamos hueso nuevo. Los niños y adolescentes forman hueso más rápido de lo que lo pierden, y esto continúa incluso después de que dejan de crecer, hasta alcanzar la masa ósea máxima: el punto en que tendremos la mayor cantidad de hueso de toda la vida. Cuanto más hueso haya en ese momento, menor será la probabilidad de sufrir fracturas u osteoporosis más adelante.

Con los años, podemos perder más hueso del que se forma. Después de alcanzar la masa ósea máxima, el equilibrio entre formación y pérdida puede cambiar. En la mediana edad, la pérdida ósea suele acelerarse tanto en hombres como en mujeres. En la mayoría de las mujeres ocurre cuando los niveles de estrógenos disminuyen drásticamente: en los 5 a 7 años posteriores a la menopausia pueden perder hasta un 20 % o más de la densidad ósea.

La menopausia suele aparecer entre los 45 y los 55 años, aunque algunas mujeres presentan una menopausia prematura, con cese de la menstruación antes de los 40. Sabiendo todo esto, es importante preparar y cuidar nuestros huesos: nunca es demasiado tarde para tomar medidas que los protejan.

¿Cuándo hacer estudios?

No se recomienda realizar estudios en menores de 40 años sanos, salvo que existan condiciones especiales que funcionen como señales de alerta:

• Fracturas por caídas mínimas (muñeca, vértebra, cadera), con traumatismos de baja energía y mecanismos que no incluyan torsión.
• Pérdida de la menstruación por 3 meses o más, o trastornos alimentarios (anorexia, bulimia).
• Uso prolongado de corticoides (dosis mayores a 2,5 mg/día durante más de 3 meses) u otros fármacos, como los utilizados en el tratamiento del cáncer de mama o de próstata.
• Trastornos de malabsorción intestinal, como la celiaquía.
• Patologías como hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, insuficiencia renal crónica o enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

Pilares de la prevención

• Calcio
• Vitamina D
• Ejercicio
• Salud hormonal
• Evitar malos hábitos

Calcio: ¿Qué es y qué función cumple? Es un mineral necesario para la vida. Además de fortalecer y mantener sanos los huesos, permite que la sangre coagule, que los músculos se contraigan y que el corazón lata. Alrededor del 99 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.

Como el cuerpo no puede producirlo, es importante obtener suficiente calcio de los alimentos. Cuando no recibimos lo que necesitamos para cubrir esas funciones, el organismo lo extrae de los huesos, lo que genera un desequilibrio que los debilita y los hace más propensos a fracturas.

¿Cuánto calcio necesito? Las necesidades dependen de la edad y el sexo. En mujeres y varones de entre 40 y 50 años, se estiman en 1000 mg al día.

¿Cuáles son las principales fuentes? Los alimentos son la mejor fuente. Los lácteos (leche, yogur y queso) son ricos en calcio y tienen una concentración mayor que otras fuentes. Ciertas verduras verdes y otros alimentos también lo aportan, pero en cantidades más pequeñas. Por eso, salvo que exista una contraindicación por intolerancias, los lácteos son la forma más fácil de adquirir calcio.

Suplementos de calcio: Lo ideal es obtener el calcio de los alimentos; la cantidad que se necesita de un suplemento depende de cuánto se consuma con la dieta. Tomar más calcio del necesario no aporta ningún beneficio adicional, por lo que conviene consultar el requerimiento con un especialista.

Vitamina D: ¿Qué es y qué hace? Es una vitamina liposoluble que cumple un papel importante en la protección de los huesos: favorece la absorción intestinal del calcio y ayuda a los músculos a prevenir caídas.

¿Cuánta se necesita?

¿Cuáles son las fuentes?

• Exposición solar: la piel produce vitamina D al exponerse al sol. La cantidad depende del tiempo de exposición, la estación del año, la edad, la pigmentación de la piel y otros factores.
• Alimentos: se encuentra en muy pocos. Las fuentes incluyen alimentos con alto contenido graso, como pescados (por ejemplo, el salmón), la leche entera y la yema de huevo.
• Suplementos: en caso de no alcanzar los niveles adecuados con la exposición solar y la alimentación. La dosis dependerá de lo que indique el médico especialista.

Ejercicio

Son útiles las actividades que promueven una buena postura, fuerza, movimiento, flexibilidad y equilibrio.

Para estimular la formación ósea, lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza (2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en grandes grupos musculares), actividades de impacto o pliometría progresiva (saltos controlados, carrera con cambios de ritmo) y trabajo de core y de equilibrio.

Cada actividad debe ser recomendada por el médico y el fisioterapeuta, quienes deben guiar al paciente de forma individualizada: no es lo mismo la indicación para alguien con osteoartritis de rodilla o cadera y limitación para saltar que para quien no tiene esa limitación.

Otros factores que influyen en la salud ósea y conviene tener en cuenta:

• Salud hormonal: prevenir y tratar la amenorrea (ausencia de menstruación) es fundamental para proteger los huesos.
• No fumar.
• Mantener el consumo de alcohol bajo (menos de 3 tragos al día).
• Cafeína en cantidades moderadas: no muestra un perjuicio consistente para los huesos, siempre que el aporte de calcio sea adecuado.