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Como comer y ejercitarse si se toma Semaglutida o Tirzapatida

En los últimos años, medicamentos como la semaglutida y la tirzepatida han transformado el abordaje de la diabetes tipo 2 y la obesidad. Estas terapias no solo ayudan a controlar la glucosa: también favorecen la pérdida de peso y protegen la salud cardiovascular.

Sin embargo, el medicamento no lo es todo: La alimentación y el ejercicio siguen siendo pilares fundamentales. Es importante saber qué comer, cómo ejercitarse y qué señales escuchar del cuerpo mientras se utiliza este tipo de medicación.

¿Por qué es tan importante la nutrición durante el tratamiento?

Estos fármacos no solo reducen el apetito: también modifican las preferencias alimentarias, favoreciendo elecciones más saludables y reduciendo el deseo por alimentos ricos en grasa, azúcar o ultraprocesados. Incluso hay estudios que muestran cambios en los hábitos de compra y en la relación emocional con la comida.

Pero ahí está la clave: el medicamento acompaña, no reemplaza la educación nutricional.
Reducir calorías sin calidad nutricional puede generar pérdida de masa muscular, déficit de proteínas, vitaminas o minerales, y hábitos poco sostenibles.

Por eso, es fundamental acompañar el tratamiento con una alimentación equilibrada que:

• Prevenga deficiencias.
• Mantenga la masa muscular.
• Se transforme en un hábito saludable a largo plazo.

¿Cuánta proteína debo consumir para preservar masa muscular?

Se recomienda entre 1,2 y 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo: una persona de 70 kg debería consumir entre 85 y 100 g diarios. Esto implica incluir una fuente proteica en cada comida: pollo, pescado, carne magra, huevo, legumbres o lácteos.

Incluso en el desayuno, añadir unos 20 g de proteína ayuda a controlar la grelina (hormona del hambre) y mejora la saciedad.

Referencias prácticas:

• 1 huevo: 5 g de proteína
• 100 g de carne, pollo o pescado (tamaño de la palma): 20-25 g
• 1 taza de legumbres cocidas: 15 g
• 1 vaso de yogur natural: 8-10 g

Señales de que la alimentación no está siendo adecuada:

• Fatiga o debilidad excesiva.
• Caída de cabello o uñas quebradizas.
• Pérdida rápida de fuerza muscular.
• Mareos o sensación de hambre constante.

¿Cómo controlar mejor las porciones?

Una herramienta práctica es el plato saludable:

• ½ plato: verduras y ensaladas.
• ¼ plato: proteínas magras (pollo, pescado, huevo, legumbres).
• ¼ plato: carbohidratos integrales (arroz integral, quinoa, papa, batata).

IMPORTANTE: no saltearse comidas ni "picar" ultraprocesados.

Quienes usan estos medicamentos suelen sentir saciedad rápidamente. Por eso, es recomendable comenzar por las proteínas y verduras. Si aún hay apetito, incorporar luego los carbohidratos integrales.

Así se garantiza el aporte de nutrientes esenciales, evitando que la proteína quede desplazada por la saciedad precoz.

¿La alimentación ayuda a prevenir efectos adversos?

Sí, especialmente en relación con náuseas y vómitos. Las recomendaciones son:

• Priorizar proteínas en cada comida.
• Comer despacio y en porciones pequeñas.
• Detenerse al sentir saciedad.
• Evitar frituras y comidas muy grasas; preferir preparaciones al horno o a la plancha.
• Limitar alimentos muy azucarados, ultraprocesados, picantes o excesivamente condimentados.
• Evitar alcohol, que retrasa el vaciamiento gástrico y agrava las náuseas.
• En caso de estreñimiento: consumir fibra a diario (frutas enteras, vegetales, semillas), mantener una hidratación adecuada (1,5-2 litros de agua diarios) y movimiento físico.

¿Qué tipo de ejercicio es ideal?

Lo más efectivo es combinar tres tipos de actividad:

• Ejercicio aeróbico: caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta (150 minutos semanales).
• Ejercicio de fuerza: pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso (mínimo 2 veces por semana).
• Flexibilidad y equilibrio: yoga, estiramientos o pilates, útiles para prevenir lesiones y mejorar la postura.

Incluso una caminata de 10-15 minutos después de comer puede reducir los picos de glucosa en un 20 %.

¿Cuánto debo entrenar para ganar masa muscular?

La producción de masa muscular se activa entre 12 y 48 horas después de entrenar. Además, el metabolismo permanece elevado hasta 2 días posteriores. Por eso, lo ideal es realizar ejercicios de fuerza de forma regular, al menos cada 48 horas.

El músculo mejora la sensibilidad a la insulina y libera miokinas antiinflamatorias, lo que contribuye a mejorar la salud metabólica.

Conclusión

El éxito del tratamiento con semaglutida o tirzepatida no depende solo del medicamento.
Una alimentación balanceada y el ejercicio regular son importantes para preservar masa muscular, mejorar la salud metabólica y mantener el peso a largo plazo.

"Los medicamentos ayudan, pero los hábitos transforman: comer bien y moverse cada día es el verdadero camino hacia una vida más saludable."