Como adelgazar sin perder musculo
1 Diciembre 2025
Consultas al doctor
Muchas personas inician dietas por su cuenta, enfocadas únicamente en reducir grasa y ver menos kilos en la balanza, sin considerar la masa muscular. En ese proceso, suelen restringir alimentos sin control, lo que disminuye nutrientes esenciales y afecta la salud general.
La OMS advierte que más del 40 % de los adultos no realiza suficiente actividad física, lo que agrava esta situación. Por eso, la pérdida de peso debe ser gradual y cuidada, combinando alimentación equilibrada, ejercicio y descanso para proteger tanto la salud como el músculo.
1. Bajar de peso sin apurarse
La clave está en adelgazar de forma progresiva y sostenida. Cuando el descenso es demasiado rápido, se pierde músculo además de grasa.
Además, la balanza no siempre refleja el progreso real: al ganar músculo y perder grasa, el peso puede mantenerse estable, pero la composición corporal mejora.
Por eso, es mejor enfocarse en cómo uno se siente y se ve, más que en el número exacto del peso.
2. Priorizar las proteínas
Las proteínas ayudan a conservar la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento. Están presentes en alimentos como huevos, carnes magras, pescados, legumbres y lácteos.
Lo ideal es distribuir su consumo a lo largo del día, en lugar de concentrarlas solo en el almuerzo o la cena.
3. Combinar fuerza y cardio
El ejercicio es fundamental, pero debe ser variado.
Los entrenamientos de fuerza ---como pesas, sentadillas o ejercicios funcionales--- ayudan a mantener los músculos activos y firmes.
Combinarlos con actividad aeróbica ---caminar, correr, andar en bicicleta--- mejora la quema de grasa y protege la salud cardiovascular.
4. Dormir bien también es entrenar
El descanso es parte esencial del proceso. Dormir entre 7 y 8 horas permite que los músculos se recuperen y se mantengan fuertes.
Sin un buen sueño, el cuerpo no funciona correctamente y aumenta el riesgo de perder masa muscular.
5. Hidratarse para rendir mejor
Beber suficiente agua es clave para el rendimiento físico y la quema de grasa.
La hidratación mejora la función muscular y reduce la fatiga durante el ejercicio. Además, muchas veces el cuerpo confunde sed con hambre, lo que puede llevar a comer de más.
